試合や大会の勝負になると、体が固まって思うように動けない──そんな経験はありませんか？
どれだけ準備をしても、いざその瞬間になると「怖い」と感じるのは自然な反応です。
大切なのは、恐怖を“なくす”ことではなく、上手に扱って力に変えること。
勝負の恐怖を味方に変え、緊張の中でも実力を出せる5つのステップを紹介します。
恐怖を味方に変える5ステップ
①恐怖を言葉で認める
「怖い」と言葉にするだけで、脳は状況を客観的に捉え始めます。
否定せず認めることが心を落ち着かせる第一歩です。
恐怖を隠そうとせず、「今、緊張しているな」と言葉にしてみましょう。
②呼吸で心を落ち着ける
緊張すると呼吸が浅くなりがちです。
「5秒吸って・7秒止めて・8秒吐く」このリズムを3回繰り返してみてください。
呼吸が整うと自律神経が安定し、体と心のバランスも戻ります。
勝負前に数回行うだけで、余計な力が抜けやすくなります。
③成功体験をイメージする
過去にうまくいった場面を思い出し、その感覚を再現しましょう。
脳はイメージと現実を区別しにくいため、「できる自分」が自然に引き出されます。
イメージは再現練習。短時間でも効果的なメンタルトレーニングです。
④失敗のリハーサルをしておく
うまくいかない展開を想定し、「その時どう立て直すか」をあらかじめ考えておきます。
心の準備があるほどミスが起きても焦らず、冷静に対応できます。
⑤自分の価値をプレー以外にも置く
勝敗だけで自分を評価しないこと。
努力や継続、支えてくれる人への感謝など、プレー以外の価値を見つめると自己肯定感が安定します。
「結果＝自分の価値」という思考を手放すと、自然体のプレーが戻ってきます。
まとめ
勝負の恐怖は「弱さ」ではなく、「本気の証拠」です。
恐怖を受け入れ整える力こそが、プレッシャーに強い選手の共通点です。
恐怖を否定せずに上手に付き合うことで、緊張を“集中の合図”に変えられます。
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