試合前や試合中の大事な場面で「緊張してしまう」「実力が出せない」と悩む選手は多いです。
感情が高ぶると身体や判断が固まりやすくなり、結果に結びつかないこともあります。
でも、プレッシャーそのものを消す必要はありません。
むしろ“どう捉え、どう扱うか”でプレッシャーは力に変わります。
プレッシャーに強くなるマインド：試合で落ち着くための5つの視点
① プレッシャーは“本気のサイン”と捉える
プレッシャーを無理に否定すると感情が増幅します。
まずは「緊張している自分＝本気で挑んでいる自分」と認識しましょう。
「緊張＝悪」と見なすのではなく、「それだけ自分は本気なんだ」と認めるだけで心が安定します。
② 「落ち着こう」より、意識を外に向ける
「落ち着け」と自分に言い聞かせると、かえって“自分の緊張”を意識してしまい動作が固まります。
外的焦点（ボール、視線、呼吸の感覚など）を決めて、注意を外側へ移しましょう。
例えば”入口を見る””手をグーパーする”など自分が忘れずにできるものを具体的に決めておきましょう。
自分の緊張に集中している状態をなくし、パフォーマンスの質を保ちます。
③ 「やれる」と自分に声をかける（セルフトーク）
試合中に自分を責める言葉を想像したり、発すると不安が連鎖します。
代わりに短い肯定的なフレーズ（ポジティブなセルフトーク）を用意しておきましょう。
例：「やれる」「落ち着いて」「次に集中」「大丈夫」など
セルフトークは瞬時に心の向きを変え、行動を安定させる働きがあります。
短く肯定形の言葉で、小声で言える程度がベストです。
④ ルーティン（儀式）で心身を自動化する
プレッシャーの場面では判断が雑になりやすい危険もあります。
そこで効果的なのがルーティン（準備動作や呼吸パターン、視線の位置など）を固定化すること。
ルーティンは脳の“自動化”を促します。
余計な雑念を減らし、心拍や筋緊張のコントロールも安定します。
日頃から練習時、本番まで同じ流れを繰り返し習慣にしましょう。
⑤ イメージトレーニングで不安を先取りして処理する
試合での失敗イメージが頭を占めると、本番での迷いが増えます。
そこで成功のイメージだけでなく、プレッシャー下での対応イメージ（ミスしても切り替える動き）を繰り返しシミュレーションしましょう。
メンタルリハーサルは脳が“経験”を積んだように反応を整え、本番での自信と冷静さを高めます。
細かい動作や感覚まで落とし込むと効果が上がります。
プレッシャーは扱い方次第で強さに変わる
プレッシャーを感じること自体は否定せず、次の3つをまずは意識してください。
- プレッシャー＝本気のサインとして受け入れる
- 外的焦点で“今”に注意を向ける
- 短い肯定的なセルフトークで自分を整える
加えてルーティンとイメージトレーニングを日常的に取り入れることで、プレッシャー下でも落ち着いてパフォーマンスできる土台ができます。
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