練習で思うようにいかないとき、不安や焦りで気持ちが沈むことは誰にでもあります。
「どうしてできないんだろう」と考えすぎるとパフォーマンスも落ちる悪循環にハマります。
気分が落ちたとしても、短時間で心を整えて次の練習や試合で力を発揮するのが大事です。
今回は、科学的根拠に基づく5つのメンタルケアを紹介します。
不安を軽くする5つのメンタルケア
① 小さく振り返る
1回の失敗を30秒だけ振り返る「短時間反省法」を試してみてください。長時間考え込まないのがポイントです。
過去の出来事を短時間で整理すると、ネガティブ思考のループを防ぎやすくなります。
実践例：ミスしたプレーを書き出し、「原因」「改善策」を1文ずつでまとめる
② 今日できたことを書く
ノートやスマホに1つだけ「今日できたこと」を記録する習慣をつくります。
小さな達成感の認識が自己効力感を高め、次の挑戦への不安を軽減することが示されています。
実践例：「正確にパスが出せた」「リズムよくフォームを意識できた」など一文だけでOK
③ ポジティブセルフトーク
「次はできる」と声に出す前向きなセルフトークは、自信を高めるのに効果的です。
認知行動療法でも、否定的思考を置き換えることで心の安定が得られるとされています。
実践例：練習前に「自分ならできる」を3回声に出す、試合中のミス後に「大丈夫」など
④ 呼吸で心を落ち着ける
1分間の深呼吸で自律神経を整え、ネガティブ思考を和らげます。
スポーツ心理学では「呼吸法」が不安や緊張の軽減に有効と報告されています。
実践例：4秒吸って4秒止めて4秒吐く4秒止める（ボックス呼吸）を1分間繰り返すだけで集中力が回復
（※呼吸法は自分にあったものを試してみましょう）
⑤ 成功イメージを先に描く
プレーのイメージを先に頭の中で成功させると、実際のパフォーマンスが安定します。
心理学研究でも、イメージトレーニングは自信アップやパフォーマンス向上に効果的とされています。
実践例：試合前や練習前に10秒間、成功した場面を思い描き感覚を体に覚え込ませる
まとめ
練習で落ち込んだとき、失敗や不安に引きずられず短時間で心を整えることが重要です。
今回紹介した5つの方法は、科学的根拠と現場での応用例に基づき今日からすぐに実践可能です。
少しずつ取り入れて折れない立ち直る力を育てましょう！
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