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癒しの占星スポーツメンタルコーチ もり か緒里

野菜を先に食べる、は効果的か?

栄養 2020年11月10日

Last Updated on 2020-11-13 by kaorinco19

香川県高松市
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食事のときは【ベジ(野菜)を先に食べるとよい】と言われたり、【ミート(肉)ファーストがよい】がいいのでは?と言われています。

どちらも効果がありそうですね!
ベジファースト、ミートファーストの特徴を比べてみました。
また、最近耳にした、【カーボラスト】(炭水化物を最後に食べる)についても調査しました。

ベジファースト

【方法】
食事のはじめに野菜を食べること。サラダに限らず、肉の付け合せの野菜や味噌汁の野菜なども含みます。
【特徴】
(野菜の食物繊維で)脂質の吸収を抑え、食後の血糖値が上がるのを抑える効果があります。

ミートファースト

【方法】
→野菜→炭水化物 の順で食べます。
【特徴】
・先に食べることで満腹感が得られ、食事量が減ることが期待される
・肉のタンパク質・脂は消化吸収に時間がかかるので腹持ちがよい(血糖値の上昇が遅い)

共通するのは…

ベジファースト、ミートファーストに共通するのは、血糖値の上昇を抑える・遅い、ということです。
野菜が先でも、肉が先でも血糖値の上昇が遅くする、ということに変わりはありません。

また、双方に注意が必要な点として…
野菜・肉を先に食べるので、満足感が得られるため、他の料理が食べられない(他の栄養素が不足する恐れ)ことにもなりかねない点には注意が必要です。
5大栄養素をバランス良く食べられることが大切ですね。

カーボラストとは

【方法】
炭水化物を最後に食べるダイエット法です。
【特徴】
・糖質を最後に食べることで血糖値の上昇が緩やか(血糖値の急激に上がると→急激に下る→強い空腹→食べすぎ・間食)
・血糖値が安定していると、集中力の維持、仕事や勉強のパフォーマンスアップが期待(血糖値の乱高下で集中力が低下し、眠気やイライラを引き起こす原因に)
・脂肪の蓄積を抑える(米などを食べる量が減りそう)

上の特徴を裏付ける実験データがあります。

【ニューヨーク ワイルコーネル医科大学 アルパナPシュクラ博士の実験】
2型糖尿病(T2DM)の16人の被験者が、同じ食事を3日間ランダムな順序で摂取しました。
A.最初に炭水化物、10分後にタンパク質と野菜を摂取。
B.最初にタンパク質と野菜、次に10分後に炭水化物。
C.またはすべてのコンポーネントを一緒に。(サンドイッチとして)
ベースライン時(食事摂取直前)およびその後30分間隔で180分まで、「グルコース(血糖)」、「インスリン」、「グルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)、およびグルカゴン」測定のために血液をサンプリングしました。

https://drc.bmj.com/content/5/1/e000440

血液測定で下の図のような結果が出ています。
青色のカーボラストで測定した被験者(Bさん)のラインは緩やかな上昇となっています。
一方、黄色(Aさん)・緑色(Cさん)では食後60分で急激に上昇しています。

https://drc.bmj.com/content/5/1/e000440より

結論

上記の実験は一目瞭然で、カーボラストの有効性が実証されていますね。
ダイエットの効果だけではなく、
「血糖値が安定していると、集中力の維持、仕事や勉強のパフォーマンスアップが期待」ができますので、ぜひカーボラストを実践されてみてはいかがでしょうか?

ベジファースト・ミートファーストについても、血糖値を緩やかにする効果はあるようですが、根拠となる実験が見つけられませんでした。

早速私も、昨夜からカーボラストはじめました。
「炭水化物を最後に食べるだけ」なので、取り掛かりやすいですね。

お読みいただいてありがとうございます。
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