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癒しの占星スポーツメンタルコーチ もり か緒里

糖質摂取の1日の適量について

栄養 2020年05月29日

最終更新日

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本日お伝えしたいことのまとめ

糖質の1日の摂取量の目安は決まっている

糖質って悪者かしら?の記事で、「糖質は車で言うガソリンでスタミナである」とお伝えしました。

その糖質(ガソリン)の必要量って決まっています。

1日の必要エネルギー量(kcal)の約60%が目安とされています。

例)1日の必要エネルギー数が2,000kcalの人(30歳女性普通の行動レベル)
(人によって違うので参考程度に)

2,000kcal×0.6=1,200kcal 

糖質1g=4kcalなので、
1,200kcal÷4kcal=300g
1日に必要な糖質は、300gと算出できます。

要するにどのくらい食べればいいの?

上記で求めた糖質の量(g)はどのくらいか、ピンとこない方が多いと思います。

私達がよく食べるもので比較してみましょう。

上記の1日300gの糖質が必要人の場合、上の表だと
朝-食パン、バナナ
昼-スパゲティ、アップルパイ
夜-ご飯2杯
この量で296.5gの糖質摂取です。

「あれ?意外とたくさん食べても大丈夫?」そう思った方、多いのでは?

落とし穴はエネルギー(kcal)!

糖質の量(g)で計算すると、全然余裕ですがここに落とし穴。
糖質が太ると言われている所以だと思います。

上の計算式でも算出されたエネルギー。
これを単純にg数で計算して問題ないはずがない!

先程の1日(朝、昼、夜)の食品名をエネルギーで計算してみますと…
朝-食パン、バナナ
昼-スパゲティ、アップルパイ
夜-ご飯2杯
この量で1,690kcalのエネルギー摂取です。

計算式のエネルギーを遥かに超えてしまいました。。。
約500kcalオーバーしているので、太るのも頷ける。

この場合だと「アップルパイを諦める…?」感じです。

自分の必要なエネルギー計算をして、必要エネルギー以上は取らないためには
食品表示に●kcalと書かれている部分を意識するとよいですね。

また、甘いもの(ケーキなどのお菓子)にご飯を代用するのは…?


糖質量とエネルギー量が適量なら問題ないのですが、g数とエネルギーはイコールではないので注意が必要となります。

ご飯の代わりにケーキでもいいの?
糖質は3つの糖類にわけられる

糖質は単糖類、二糖類、多糖類に分かれるのですが、消化吸収の速さ・腹持ちの良さなどに違いがあります。

消化吸収の速さに違いがあるので、血糖値の上昇にも影響があります。

そう考えると、ご飯などの変わりにケーキを食べる(代用する)のはリスクもありそうです。

糖質といっても奥が深い…。
また別の記事にしたいと思います。

本日お伝えしたいことのまとめ

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