パフォーマンスをあげる魔法 ⑦睡眠 | スポーツメンタルコーチ・もり か緒里|あなたの能力・魅力をメンタル面から最大限引き出します|香川|高松市

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スポーツメンタルコーチ もり か緒里

パフォーマンスをあげる魔法 ⑦睡眠

メンタルコーチング 2021年05月11日

Last Updated on 2021-05-12 by kaorinco19

皆さんは、自分はにどんなメンタルが必要だと思われますか?
どんなメンタルがあれば、自分の目指すもの・なりたい自分になれるでしょうか?
コーチングを通してそのお手伝いをさせていだだきます。

香川県高松市
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睡眠不足は集中力を奪う要因

睡眠は脳の機能を高めるのに重要です。
なぜなら…睡眠時に回復(疲労・ウィルパワー・神経細胞の補強)をし、学んだことや一日の記憶を定着させているからです。
【※ウィルパワーとは…思考や感情をコントロールする力】

人それぞれ睡眠のタイプがある

短い睡眠でも元気いっぱいの人、長い睡眠を取らないと調子が出ない人がいますよね。
これは、人それぞれ睡眠のタイプが違うからです。

・ショートスリーパー…1日3~4時間の睡眠時間でOK
・ロングスリーパー…1日10時間前後の睡眠時間が必要
(この2タイプは全人口の2割弱だそうです)

・ミドルスリーパー…1日7~8時間の睡眠時間が必要⇛6時間程度までに圧縮可能
(このタイプは「バリュアブル スリーパー」とも呼ばれていて、訓練次第で十分な睡眠時間を変えられます)

自分がどの睡眠タイプかを見極めて適切な睡眠時間を確保できると、脳の働きもアップします。

理想の睡眠とは…

午後10時~午前2時は「睡眠のゴールデンタイム」と言われています。(諸説あり)
成長ホルモンが多く分泌されるそうです。
「成長ホルモン」と言っても、成長期の子どもだけに必要…ということではなく、大人にとっても必要。
疲労回復、肌細胞の修復…という意味ですね。

できればこの、ゴールデンタイム中は眠っていたいですね!

眠る準備編

寝る前の過ごし方で睡眠の質が変化します。
下の図は寝る時間から逆算して、理想の時間割を作ってみました。
この通りにはいかないと思いますが…。

快眠のための補足

・夜は間接照明で過ごす。(通常照明だと脳は日中だと認識する(!))
・寝るときの気温は、夏場が約25~26℃、冬場が約22~23℃が快適
・寝具も自分好みのものにしてみる
・音楽・アロマなどで気持ちを落ち着ける
・スマホは寝る1~1.5時間前に止める(ブルーライトを浴びない)

寝る前のスマホ、私もよく見ているので止めなければ…💦
寝る前に見ていた情報が寝ている間、記憶に一番残りやすいんですね。
(寝るとその情報を邪魔するものがありませんので…。勉強するならこの時間集中的にやるといいですね)

朝の起床編

上記の時間割のように早く寝る習慣をつけたら、早く起きる習慣もつけてみましょう。
上の時間割通り午後11時に寝たとして、午前6時起床で7時間睡眠。
6時間睡眠も訓練によって可能ですので、その分朝の活動時間が増えますね。

セロトニンという、幸せホルモン!

カーテンを開けて朝日を浴びると「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは脳内物質で、幸せホルモン・ハッピーホルモンと呼ばれています。
(思考を前向きにする、ストレス軽減、集中力アップ等)
セロトニン分泌により、体内時計がリセットされ脳と体の活動的になります。

セロトニンを分泌・増やすには…

・午前10時までに起床して、日光を20~30分浴びる
・散歩などの軽い運動をする
・肉、魚、大豆食品(豆乳・納豆など)、乳製品等を食べる
(これらに含まれるトリプトファンが必要)

朝食には、青魚(DHA・EPA豊富)とお味噌汁、ひじきの煮物、バナナなどが理想的です。

時には仮眠も

仮眠・お昼寝・パワーナップと言われます。
15~20分程度の仮眠は3時間の睡眠に匹敵するほどの効果があるそうです。
勤務時間中にこのパワーナップの制度を取り入れている会社もあります。

ただし、20分以上眠ってしまったら、レム睡眠のサイクルの90分の仮眠を取りましょう。
(途中で無理に起きるよりも寝てしまったほうがスッキリ)

15~20分というのはちょうどいい時間。
30分寝てしまうと集中力・注意力が散漫に…というデータもあるようです。

良い睡眠が取れると翌日の脳の働き、体の軽さ、メンタルも違います。
少しずつ睡眠を整えていかれてはいかがでしょうか?

お読みいただいてありがとうございます。
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