「試合期の食事」で勝つ体をつくる | スポーツメンタルコーチ・もり か緒里|あなたの能力・魅力をメンタル面から最大限引き出します|香川|高松市

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スポーツメンタルコーチ もり か緒里

「試合期の食事」で勝つ体をつくる

メンタルコーチング 2021年07月20日

Last Updated on 2021-07-26 by kaorinco19

皆さんは、自分はにどんなメンタルが必要だと思われますか?
どんなメンタルがあれば、自分の目指すもの・なりたい自分になれるでしょうか?
コーチングを通してそのお手伝いをさせていだだきます。

コーチングでは脳の働き、脳科学の観点からもお伝えしています。

香川県高松市
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試合に必要なエネルギーとは

体のエネルギー源は、グリコーゲンです。
(グリコーゲン…糖質が体に入るとすぐに使われない糖質が肝臓と筋肉に蓄えられているもので、ブドウ糖のかたまり)

もともと糖質なので、スタミナ源です。
糖質は車のガソリンと例えられますが、それと同じですね。
ガソリンがないと車は動きません。

人間も運動するほどグリコーゲンは消費されていきます。
スタミナが必要な競技ほど、糖質やグリコーゲンが大切です。

グリコーゲンを蓄える

グリコーゲンは、体内に蓄えられます。
(肝臓に約100g、筋肉に約250~300g)

トレーニングにより筋肉量が増えると、それに伴いグリコーゲンも蓄える量が増やすことができます。

肝臓や筋肉の蓄えられているグリコーゲンが不足すると、選手は最大運動能力の約50%しか力を発揮できないと言われています。
グリコーゲンの蓄えが多いほど、力を発揮できるということです。
(筋肉量↑グリコーゲン貯蔵量↑)

『試合数日前から試合日まで』の食事

試合数日前から試合日まで、通常の食事から糖質を中心とした食事に切り替える方法をグリコーゲンローディングといいます。

糖質中心の食事にすることで、体にエネルギー源となるグリコーゲンを蓄えて、持久力をアップさせます。
(ただし、サッカーやマラソンなどスタミナが必要な競技には適していますが、筋力系の競技には不向き)

糖質(グリコーゲン)には短時間でエネルギーに変化しますので最適です。

※試合数日前…3日前くらい。ただし、年齢や競技レベル、選手の状況によって違います。
小中学生なら試合前日から行います。

グリコーゲンローディングで意識すること

①主食を毎食いつもより増やす

ご飯、パン、麺類などを増やすことで、糖質が多くとれます。その分グリコーゲンも蓄えられます。

②主菜を減らす

肉や魚などのタンパク質の量を減らします。
(ただし、タンパク質は成長(筋肉の修復など)には必要なので全くとらないのではなく、減らす)
※主食を増やしているので、タンパク質を減らさないと体重が増える原因となります。

③脂質は控える

揚げ物や油を使った料理は控えます。バター、マヨネーズなども控える。
(脂質もエネルギー源となりますが、その分糖質(主食)を増やしているので控えても大丈夫)

④ビタミンB1をとる

疲労回復にも効果のあるビタミンB1は、グリコーゲンを使うために必要なビタミンです。
(豚肉に多く含まれるので、パスタソースを豚ミンチにしたり。油の使用は少なめに)

⑤クエン酸をプラスする

疲労回復を促進し、グリコーゲンの貯蔵を増やします。
(梅干し、レモン・みかんなどの柑橘、オレンジジュース、酢など)

※④と⑤をセットにすると効果抜群。

『試合前日』の食事での注意点

①糖質中心の食事にする

グリコーゲンローディングを引き続き行う。
(ただし、油を使ったパスタ、クロワッサンなどは避ける)

②脂質はとらない

消化に時間がかかるため、脂質は避ける
(試合前にカツを入れる、とトンカツやカツ丼はダメ!)

③食物繊維はさける

④水分補給する

⑤塩分をとる

気温や湿度を考慮して食事でとったりする

⑥ナマモノは避ける

食中毒などの予防のため

『試合当日』の食事

試合当日は試合前日と同様の食事を、試合開始時間の3~3時間半前に食事をしましょう。
(遅くとも2時間前くらいまでに。←の場合は消化のよいものを)

試合時間に合わせて食事時間を調整します。
(調整できない場合は、試合時間から逆算してバナナやおにぎりなどの捕食を)

『試合後』の栄養補給

試合、運動後は次の試合の準備としてとても大切です。

【試合・練習・稽古後に捕食を】の記事に詳細がありますので、ぜひ参考にしてください。

心技体…と言われていますが、その『体』の要である食事・栄養はとても重要です。
選手の持てる力を最大限に発揮するために、食事から試合に勝つ体を作っていきましょう。

お読みいただいてありがとうございます。
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